50歳空手　昇級試験間近の膝の痛み解消法。膝に優しいスクワットの仕方　

注射当日の過ごし方

• 入浴・温泉は控える（シャワーはOK） 注射した部位から雑菌が入るのを防ぐため、当日の湯船に浸かる入浴や温泉、プールなどは避けてください。夜にシャワーを浴びる程度なら問題ありません。
• 激しい運動は避ける ウォーキング、ランニング、スクワット、重い荷物を持つなど、膝に強い負担や衝撃がかかる動作は当日はお控えください。
• アルコール（飲酒）は控える お酒を飲むと血行が良くなりすぎてしまい、注射した部位が腫れたり、痛みが強くなったりすることがあります。

翌日以降の過ごし方

• 基本的には普段通りの生活で大丈夫 翌日になれば注射の穴は塞がりますので、入浴も運動も基本的には通常通り行って大丈夫です。
• 適度なリハビリやストレッチが効果的 ヒアルロン酸は関節の「クッション」や「潤滑油」の役割を果たします。痛みのない範囲で、太ももの筋肉を鍛えるストレッチ（足を伸ばして上げ下げする運動など）を行うと、ヒアルロン酸の効果をより引き出すことができます。

⚠️ こんなときは病院へ連絡を

注射後、ごく稀に以下のような症状が出ることがあります。

• 注射した部位が赤く腫れ上がり、熱を持っている
• 時間が経つにつれて痛みがどんどん強くなっている
• 熱（発熱）が出てきた

これらは細菌感染を起こしている可能性があるため、無理をせず、注射を受けた整形外科を受診して医師に相談してください。

1. 椅子を使ったスクワット（ボックス・スクワット）

実際に椅子に座る・立つ動作を繰り返すため、バランスを崩しにくく最も安全な方法です。

• やり方：
  1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。つま先は少し外側に向けます。
  2. 両手は胸の前でクロスするか、前に真っ直ぐ伸ばします。
  3. 「お尻を後ろに突き出す」ようにしながら、ゆっくりと椅子の座面に触れるまで腰を下ろします。（ドスンと座らず、お尻が軽く触れる程度でストップ）
  4. 足の裏全体で地面をしっかり踏みしめながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
• 回数の目安： 10回 × 2〜3セット

2. 壁を使ったスクワット（ウォール・シット）

壁に背中を預けることで体重を分散させ、膝にかかる負担を大幅に減らすことができます。

• やり方：
  1. 壁から30〜40cmほど離れて立ち、背中と頭を壁にぴったりつけます。
  2. 背中を壁に滑らせながら、ゆっくりと膝を曲げていきます。
  3. 膝の角度が浅い角度（30度〜45度程度）のところで動きを止め、その状態をキープします。※90度まで深く曲げる必要はありません。
  4. そのまま10〜20秒間キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
• 回数の目安： 15秒キープ × 3セット

⚠️ 膝を守るための共通ルール

どのスクワットを行うときも、次の2点だけは必ず守ってください。

1. つま先よりも前に膝を出さない 膝が前に出ると、体重がすべて膝の関節にかかってしまいます。常に「股関節（お尻）を後ろに引く」イメージを持ちましょう。
2. つま先と膝の向きを揃える 膝が内側に入ってしまう（内股になる）と、半月板や靭帯を痛める原因になります。必ずつま先と膝を同じ方向（やや外側）に向けてください。

まずは「少し太ももが使われているな」と感じる程度の浅い角度から始めてみてください。もし動作中に少しでもチクッとした痛みや違和感がある場合は、すぐに中止して休んでくださいね。